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Entrenar el “core” para prevenir lesiones

Entrenamiento de estabilidad para la prevención de lesiones, ¿moda o evidencia?

La mejora de la estabilidad de la zona media o “core” es muy común en los programas de prevención de lesiones musculo-esqueléticas. Los últimos artículos científicos han demostrado una alta asociación entre la inestabilidad del “core” y la probabilidades de lesiones, demostrando ser efectivos para reducir la tasa de lesiones en las extremidades inferiores.

¿Porque entrenar el core?

Los músculos del core son principalmente estabilizadores, movilizadores y de transferencia de carga. El diafragma, suelo pélvico, oblicuos, transverso, recto abdominal, así como los músculos de la columna vertebral deben coordinarse de la mejor forma posible.

El riesgo de lesión en extremidades inferiores en muchas ocasiones aparece cuando existen alteraciones en el reclutamiento de esta compleja estructura muscular, debido a que nuestro sistema nervioso central no es capaz de enviar las señales adecuadas para :

  • Conseguir una contracción muscular efectiva de forma voluntaria y involuntaria
  • Controlar la resistencia muscular isométrica
  • Ejecutar determinados patrones de movimiento.

¿Como conseguimos un core que nos ayude a prevenir lesiones?

El control del core se basa en la integración instantánea entre los subsistemas de control pasivo, activo y neuronal.

El control neuromuscular es la clave de todo. Una evaluación integral con tu entrenador y/o fisioterapeuta podrá determinar si existen problemas de activación (o incluso sobreactivacion) de determinados músculos que pueden afectar a los requerimientos de fuerza muscular, resistencia y reclutamiento para las demandas funcionales asociadas con las actividades diarias, el ejercicio y el deporte.

Figure 1.

Un buen control es necesario para coordinar este complejo sistema de “estabilización” dinámica. Por lo tanto, los programas de ejercicios para mejorar la estabilidad del core deben centrarse en:

  • La activación muscular, de forma consciente de nuestro suelo pélvico, oblicuos y transverso del abdomen, prestando especial atención a las presiones intra-abdominales
  • El control neuromuscular de los músculos agonistas-antagonistas de la columna vertebral
  • En posición estática, mantener la columna vertebral en una posición neutra o con una lordosis lumbar natural.
  • En gestos dinámicos, conociendo cual es el ritmo respiratorio adecuado para retrasar lo posible la fatiga.

A partir de aquí el diseño de nuestras sesiones de entrenamiento tienen en cuenta estos aspectos fundamentales; para no olvidar que nuestra zona media tiene una importancia vital a la hora de garantizarnos no solo eficacia, sino eficiencia en nuestros movimientos, en todo tipo de deportistas .

Desde la respiración hasta el movimiento , manteniendo ese orden , podremos poner en orden nuestra zona media.

Fuente PUBMED: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24427426

 

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