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El carácter del esfuerzo y la intensidad del estímulo

El carácter del esfuerzo representa la diferencia entre las repeticiones que hacemos y las que podemos hacer con una carga determinada.

Además de hablar de número de repeticiones y cargas tenemos que tener muy presente la velocidad de ejecución. Así, debemos hablar de porcentaje de pérdida de velocidad con respecto a la de la primera/segunda repetición en la serie, ya que es este porcentaje el que iguala el esfuerzo ante una misma carga, y no el número de repeticiones, que es muy variable (González-Badillo JJ y col. 2017).

A la hora de planificar un entrenamiento es muy importante tener en cuenta la intensidad de los estímulos que apliquemos. Según sea esta intensidad conseguiremos diferentes adaptaciones. Se suelen usar dos referencias para calcular dicha intensidad y trabajar con respecto a ésta:

Porcentaje sobre Repetición Máxima (1RM): La carga máxima que podemos mover en una sola repetición en un ejercicio. Por ejemplo: si en peso muerto, soy capaz de hacer 1 única repetición con 100Kg, ese sería mi 1RM en ese ejercicio. Y usaría ese valor para calcular el porcentaje de trabajo (70%-70Kg, 60%-60Kg,….).

Número máximo de repeticiones (xRM): Usamos el número máximo de repeticiones que podemos realizar con una carga determinada. Por ejemplo: si en peso muerto, soy capaz de hacer un máximo de 8 repeticiones con una carga de 60Kg, diríamos que para esa carga sería su 8RM.

Dos elementos vitales para poder controlar la intensidad de un estímulo son: el carácter del esfuerzo y la velocidad de ejecución.

Es decir, no será lo mismo hacer 6 repeticiones con una carga con la que podríamos llegar a hacer 12, que si con esa misma carga nuestro máximo fuera de 6-7. Según esa relación entre “realizable” y “realizado” podemos hablar de un esfuerzo:

-Submáximo: si hago menos repeticiones del máximo posible. 7(10)

-Máximo: si realizo el máximo previsto sin poder hacer más repeticiones. 10(10)

-Supramáximo: si no puedo llegar al número previsto de repeticiones. En una serie a 10(10) hago 9 repeticiones.

Según nuestro objetivo buscaremos un carácter del esfuerzo más alto o más bajo. En nuestro primer mes de macrociclo de entrenamiento, que empieza en septiembre (al inicio de la temporada) realizamos los cálculos con nuestros deportistas. Para que así puedan calcular mejor las cargas y las intensidades, y logren sus objetivos. http://vigoentrena.es/ep-team/

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