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Osteoporosis y entrenamiento de fuerza.

Ley de Wolff
«Todo cambio en la conformación estructural de un hueso es producto de un fenómeno dinámico de adaptación de las demandas mecánicas que le impone el medio» (Wolff, 1989)
.

La comunidad científica ya desde hace varios años ha empezado a estudiar la dosis y el tipo de ejercicio que mejora la composición ósea. Hoy en día, sabemos que un adecuado entrenamiento aumenta la densidad ósea en cualquier momento de la vida de un deportista. La perdida de masa ósea y su cambio estructural debilita los huesos apareciendo primero la osteopenia en un nivel menos avanzado y después la osteoporosis, que como consecuencia, es más probable que se produzcan fracturas tras una caída. Estas fracturas suelen ocurrir en cadera, columna o articulaciones más frágiles como la muñeca y pueden acarrear dolor crónico en el mejor de los casos.

Osteopenia: Disminución en la densidad mineral ósea, que puede ser una condición precursora de osteoporosis. Es reversible.
Osteoporosis: Enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades que tienen en su interior, son más frágiles, resisten peor los golpes y tienen un mayor riego de fractura.

Ejercicio físico como herramienta para la mejora de la osteoporosis.

En 2008 International Osteoporosis Foundation y National Osteoporosis Guideline Group. publicaron unas recomendaciones sobre ejercicio físico y osteoporosis a tener en cuenta.

No podemos recomendar los mismos ejercicios para todo el mundo, hay que individualizar el entrenamiento y ajustarlo a las características personales del usuario.

Primero debemos de saber que el organismo está destruyendo y formando hueso continuamente, pero con la edad la tenencia es que se forme menos hueso del que se destruye. Esta formación de hueso depende de factores metabólicos, bioquímicos, hormonales y basculares pero ademas también por estímulos sobre el propio tejido, que es lo que haremos con la propuesta de ejercicios.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un gran aliado para protegernos contra la osteoporosis, ya que uno de sus beneficios es el de la estimulación de las células encargadas de mejorar la masa ósea. Con el entrenamiento de fuerza generaremos hueso nuevo que el organismo utiliza para adaptarse a las cargas mecánicas.

Además del entrenamiento de fuerza, otro de los ejercicios claves (ejercicios osteopénicos) son aquellos basados en ejercicios pliométricos, es decir, con impactos controlados. Es muy importante ajustar bien la dosis. Recordemos que el hueso es un tejido vivo, que necesita ser estimulado para ser fuerte y que puede manifestar fatiga muy rápidamente (Boudenot, Achiou y Portier, 2015), y especialmente si la intensidad de los impactos es alta (Turner y Robling, 2004).

El objetivo es proponer ejercicios con pequeños microimpactos que generen estímulos en compresión. Estos microimpactos tienen que ser muy poco agresivos e ir evolucionando con la mejoría/adaptación al estimulo de la persona. Así, caminar es mucho mejor que correr; caminar cuesta arriba genera menor impacto que caminar cuesta abajo, que genera un mayor impacto con lo cual hay medir bien la dosis y adecuarla a la progresión. Una pendiente del 9 % incrementa la fuerza de reacción en un 35 % (Franz, Lyddon y Kram, 2012). Pero este no va a ser solo el motivo por el que correr cuesta abajo estimula la osteogénesis, ya que este tipo de ejercicio implica además contracciones excéntricas.

Es importante también trabajar con ejercicios multiarticulares que generen un movimiento de tracción. Todo esto lo tenemos muy en cuenta cuando trabajamos con nuestros grupos EP Team Senior


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