Blog

La importancia de la hidratación y recomendaciones.

La importancia de la hidratación cuando realizamos ejercicio físico:

Nuestro cuerpo está compuesto por 60-70% de agua aproximadamente; predominando en vísceras y células musculares. A nivel extracelular, el agua se compone de electrolitos: cloruro, sodio, calcio y bicarbonato; a nivel intracelular, encontramos electrolitos como los fosfatos, el potasio y el magnesio. Estos elementos son clave en cuanto a su participación del mantenimiento de las funciones fisiológicas, la osmolaridad, los adecuados niveles ácido-base y a la hora de regular los cambios intra-extracelulares.

Cuando sudamos por el aumento de temperatura debido al trabajo mecánico -al realizar ejercicio físico-, sumado a las condiciones ambientales y la adaptabilidad propia de cada individuo, la pérdida de esos fluidos puede verse aumentada drásticamente y si no los reponemos adecuadamente, podemos encontrarnos en hipohidratación (pérdida de agua corporal >2% de la masa corporal). Este estado puede modificar la concentración de plasma sanguíneo impactando sobre el “drift cardiovascular” y bajando el rendimiento por la disminución del flujo sanguíneo a los tejidos.

Tanto en ambientes calurosos como en fríos y junto con una intensidad elevada de ejercicio físico, se producen niveles altos de sudoración. Así mismo tanto la FC, el consumo máximo de O2, la cantidad del glucógeno muscular o el lactato en sangre se verán alterados en ambos ambientes.


Recomendaciones generales:

Antes: Beber 500 ml de agua durante la hora previa al comienzo del ejercicio físico. *En ambientes de calor y humedad, bebidas con mayor mineralización y especialmente mayor aporte de sodio 4 horas antes.

Durante: A partir de la media hora de actividad debemos empezar a equilibrar la pérdida de líquidos. Se recomienda beber entre 150 ml y 200 ml cada 20 minutos aproximadamente.

Después: Si la pérdida de peso corporal es mayor a un 2% se recomienda salar los alimentos que ingiramos y beber como mínimo un 150% de la pérdida de peso en líquido en las 6 primeras horas, conteniendo estas bebidas hidratos de carbono y sodio.

Si buscamos optimizar la hidratación debemos tener en cuenta que el sodio es un buen aliado: además de ser un electrolito, estimula la sensación de sed. Debemos tener en cuenta, a su vez, la importancia de espaciar las tomas de líquido para evitar la carga excesiva del sistema digestivo.

Bibliografía:

“Importancia de la hidratación en el deporte”
Recuperado de: http://www.aucal.edu/blog/dietetica-nutricion/la-importancia-de-la-hidratacion-en-el-deporte/
“Reposición de líquidos en el calor y el frío”
Recuperado de: https://g-se.com/reposicion-de-liquidos-en-el-calor-y-el-frio-bp-P5998901c067ef

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *