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Entrenamiento y ciclo menstrual.

Mujeres y hombres somos diferentes en muchos aspectos; como a nivel genético, composición corporal, etc. En el caso de la fuerza, ambos sexos tenemos la misma relativa en el tren inferior -no en términos absolutos-.
Las diferencias existen en el tren superior, en el que las mujeres presentan (en términos generales) menores niveles de fuerza (que, como todo, puede y debe entrenarse). Pero si hay algo que en definitiva nos diferencia es el ciclo menstrual y es esta enorme cascada hormonal la que desequilibra la balanza continuamente.

El sistema hormonal, que regula prácticamente todas las funciones de nuestro organismo está en constante cambio y esto afecta a los estados de ánimo, al metabolismo, a cómo se asimilan las cargas de entrenamiento, a cómo el organismo asimila unos nutrientes u otros,…

Fases del ciclo menstrual.

El ciclo menstrual suele tener una duración aproximada de 28 días y lo podemos descomponer en 2 grandes fases. Durante las 4 semanas aprox. que dura cada ciclo menstrual, las hormonas suben y bajan afectando a nuestra energía, al estado de ánimo, dolores musculares o de cabeza, niveles de hierro en la sangre, sensación de estar hinchadas,…

1ª fase: Folicular (día 1-14 aprox.)
Se considera que el ciclo comienza cuando nos baja la regla. En los primeros días, se producen muchas prostaglandinas, sustancias que generan contracciones en el útero y que ayudan a la expulsión del endometrio. Esas contracciones son la causa del dolor punzante que algunas mujeres sentimos en la zona baja del abdomen.

En este período, tras los primeros días de la regla, el óvulo madura dentro del folículo de un ovario gracias a una hormona foliculoestimulante. A la vez comienza a formarse de nuevo el endometrio -una capa de mucosa y vasos sanguíneos que se crea recubriendo el interior del útero y a la que se adherirá el óvulo fecundado-. Suben los niveles de estrógeno y con ello la sensación de positivismo y aumento de energía.

Fase ovulatoria (días 12 – 14 aprox. de 16 – 32 horas)
El aumento de estrógeno produce un aumento de la hormona luteinizante, que a su vez, causa que desprenda el óvulo una vez que está maduro. Esto es lo que llamamos ovulación y suele ocurrir 14 días tras el primer día de la menstruación -aunque puede variar entre 11 y 16-. La hormona del crecimiento y testosterona presentan aquí los niveles más altos, antes de volver a descender.

2ª fase: Lútea (15 – 28 aprox.)
En la segunda mitad del ciclo el organismo se prepara para poder ser fecundado, por lo que aumenta el endometrio, la temperatura corporal (hasta casi 2º más), la retención de líquidos, y en muchos casos, los sentimientos melancólicos o de enfado. Es decir, lo que conocemos como el síndrome premenstrual. Aquí los folículos de los ovarios producen mucha progesterona; si el óvulo no ha sido fecundado, la progesterona y los estrógenos disminuyen poco a poco hasta el primer día de la menstruación.

A partir de la 4ª semana, cuando empiezan a descender los niveles de progesterona, solemos ir más al baño. De ahí que en la fase pre-ovulatoria, nos vayamos deshinchando y eliminando los líquidos retenidos.

Entrenamiento

En lo que se refiere al ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza es muy importante. Debemos entrenar con cargas altas (según las capacidades individuales) para poder construir un esqueleto más fuerte y resistente; además de combatir la pérdida de masa ósea y muchos de los desequilibrios que se producen, como hemos visto, a nivel interno.

Cuánto y cómo influyen las distintas fases del ciclo menstrual depende de cada mujer, de como le afecte el ciclo menstrual y del nivel e intensidad de entrenamiento.

A grandes rasgos: Durante los días de menstruación con la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos. Mantente tan activa pero no te preocupes si necesitas bajar la intensidad. Durante el resto de la fase folicular, es cuando solemos encontrarnos mejor para entrenar, y donde progresaremos más en ganancia de fuerza; El efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor, tenemos que prestas especial atención a la técnica. En esta fase el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, los HIIT son un tipo de entrenamiento muy dependiente de glucógeno.

Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina; El trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los entrenamientos de fuerza es bueno para hacer en este periodo. Al final de la fase lútea, el cuerpo tiende a retener más líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia; Puede ser un buen momento para sesiones de descarga. 

Hacer ejercicio es una buena forma de hacer frente a los síntomas más negativos de la menstruación, no hace falta que sea una sesión muy intensa; con solo movernos un poco ya podremos disfrutar de ciertos beneficios como generar endorfinas que aliviarán el dolor durante un rato así como disminuirá la retención de líquidos, la ansiedad y otras manifestaciones de tipo psicológico… Nos sentiremos mucho más activas y con más energía.

Conociéndonos mejor, podremos entender las sensaciones y la energía que aplicamos a cada entrenamiento.

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