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Entrenamiento de fuerza y envejecimiento saludable.

La fuerza es la piedra angular de las investigaciones sobre ejercicio físico y enfermedad. Entre ellos, los estudios en cuanto al ejercicio como terapia y como herramienta de recuperación de enfermedades derivadas del proceso de envejecimiento o de un desajuste hormonal vienen asociadas principalmente a las mejoras de los umbrales de fuerza.

Edad y deterioro de la función muscular

Desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo. 

El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad de vida independiente de las personas. La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear.

Además del envejecimiento, uno de los factores que mejor explican la reducción en la fuerza y la masa muscular con la edad es la notoria reducción de la cantidad y calidad de actividad física diaria con el paso de los años.

Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxima se traduce en incrementos significativos en la producción de fuerza, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. Es decir, la dosis debe ser la correcta, sin pasarse ni quedarse cortos.




Figura 1. Modelo que explica las consecuencias funcionales de los cambios relacionados con la edad en la sarcopenia (pérdidad de masa y función muscular) y el ciclo por el que se explica como la reducción de la actividad física acentúa el proceso de alteración. ↑ denota aumento; ↓ denota disminución. (Modificado de Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. 2004)

¿Por qué se pierde la fuerza y potencia muscular con el envejecimiento?

Un adecuado entrenamiento aumenta la densidad ósea en cualquier momento de la vida de un deportista. 

La perdida de masa ósea y su cambio estructural debilita los huesos apareciendo primero la osteopenia en un nivel menos avanzado y después la osteoporosis, que como consecuencia, es más probable que se produzcan fracturas tras una caída. Estas fracturas suelen ocurrir en cadera, columna o articulaciones más frágiles como la muñeca y pueden acarrear dolor crónico en el mejor de los casos.

Osteopenia: Disminución en la densidad mineral ósea, que puede ser una condición precursora de osteoporosis. Es reversible.
Osteoporosis: Enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades que tienen en su interior, son más frágiles, resisten peor los golpes y tienen un mayor riego de fractura.

Imagen de nuestros EP Team Senior

Ejercicio físico como herramienta para la mejora de la osteoporosis.

En 2008 International Osteoporosis Foundation y National Osteoporosis Guideline Group. publicaron unas recomendaciones sobre ejercicio físico y osteoporosis a tener en cuenta.

No podemos recomendar los mismos ejercicios para todo el mundo, hay que individualizar el entrenamiento y ajustarlo a las características personales del usuario.

Primero debemos de saber que el organismo está destruyendo y formando hueso continuamente, pero con la edad la tenencia es que se forme menos hueso del que se destruye. Esta formación de hueso depende de factores metabólicos, bioquímicos, hormonales y basculares pero ademas también por estímulos sobre el propio tejido, que es lo que haremos con la propuesta de ejercicios.

El entrenamiento de fuerza es un gran aliado para protegernos contra la osteoporosis, ya que uno de sus beneficios es el de la estimulación de las células encargadas de mejorar la masa ósea. Con el entrenamiento de fuerza generaremos hueso nuevo que el organismo utiliza para adaptarse a las cargas mecánicas. 

Si quieres saber más en profundidad sobre: OSTEOPOROSIS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA, te dejamos el link aquí. 

El ejercicio es la clave para la salud física y mental, nuestro grupo de EP Team Senior lo sabe muy bien y por eso entrenan mantenerse sanos y en forma.

Os dejamos también el enlace a un post relacionado de G-SE

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