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CONSEJOS PARA SUPERAR LA VIG BAY CON ÉXITO

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Últimos consejos para superar la Vig Bay

La Vig Bay es una conocida prueba de atletismo en ruta (media maratón) que recorre Vigo, Nigrán y Bayona, para ayudaros a llevar mejor estos 21.097m, os daremos unos consejos basados en los hábitos, alimentación y entrenamientos antes, durante y después de la carrera para que de esta manera podáis disfrutar del recorrido.
La nutrición juega un papel importante en la optimización de aquellos factores que permitirán a un atleta partir de la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Antes de la competición:

Uno de los objetivos de la preparación para la competición es aumentar los depósitos de carbohidratos del corredor para satisfacer con anticipación las necesidades energéticas de la prueba. La carga de carbohidratos permite que el corredor mantenga su ritmo óptimo durante más tiempo, con la consecuencia de una mejoría general en el rendimiento de carrera.
La comida anterior a una carrera ofrece una última oportunidad de optimizar los niveles de líquidos y alimentos, así como de asegurar la comodidad gastrointestinal.
El menú previo a la prueba debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas y para los corredores que experimenten problemas gastrointestinales durante la carrera se recomienda adicionalmente que reduzcan el contenido en fibras y proteínas.

Durante la competición:

El aumento de la temperatura corporal que se da durante la carrera es un factor importante que influye en la salud y el rendimiento. En ambientes suaves y ejercicio de intensidad moderada los índices normales de sudoración son cercanos a 1-1,2 litros por hora. Para no deshidratarse, el corredor debe reemplazar el líquido perdido, si no lo consigue reemplazar, se aumentará el esfuerzo termorregulador y cardiovascular, además notaremos una mayor percepción de fatiga durante la carrera.

Durante las pruebas de fondo se recomienda consumir carbohidratos y líquidos durante la carrera para rellenar las reservas. Esto puede hacerse mediante geles específicos que podemos encontrar en cualquier tienda de nutrición deportiva.
Tras una competición o entrenamiento la alimentación ayudará a la recuperación del deportista.
Las orientaciones para una recuperación máxima aconsejan una ingesta inmediata después del ejercicio de al menos 1 g de carbohidrato/kg de masa corporal para empezar el proceso de rellenado, y un objetivo de ingesta diaria de carbohidratos de 7-10 g/kg de masa corporal.

La rehidratación también es importante en la recuperación después del entrenamiento o la competición, debido a que los corredores estarán al menos levemente deshidratados. El éxito en la rehidratación dependerá de la cantidad de líquido que beba el corredor, y luego el porcentaje de esta cantidad que retenga y que permita mantener la homeostasis dentro de los compartimentos corporales de líquido.

Recomendamos que el entrenamiento sea de manera pautada y personalizada, para ello, podemos ponernos en manos de los profesionales del sector Ciencias de la Actividad Física y Deporte, así nos aseguramos una buena planificación y evitaremos cargas inadecuadas y como consecuencia las lesiones.

Muchos de los corredores, sobre todo principiantes, entrenan simplemente saliendo a correr y realizando tiradas de cada vez mayor kilometraje, nosotros recomendamos realizar entrenamientos de mayor calidad trabajando diferentes aspectos como la técnica de carrera, que conlleva a mejorar la economía de carrera y ayuda a prevenir lesiones, la fuerza, que según los resultados obtenidos en recientes investigaciones se podría afirmar que el entrenamiento de dicha cualidad mejora y optimiza el rendimiento en varias disciplinas de resistencia, el entrenamiento interválico o por series que además de aumentar el rendimiento se pueden realizar en menos tiempo con todo lo que esto conlleva…

En la parte final de la preparación es clave que la carga de entrenamiento disminuya. En esta fase, especialmente en pruebas largas y en corredores inexpertos, un error tentador derivado de la incertidumbre y la ansiedad es querer “probarse” continuamente. La disminución de la carga de entrenamiento previa a la competición favorece la “supercompensación acumulada de todo el programa”.
Después de la competición recomendamos bajar pulsaciones lentamente y por último realizar estiramientos y relajar las piernas. La semana siguiente deberíamos utilizarla para la recuperación, para ello, podemos realizar masajes miofasciales, estiramientos y ejercicio de muy baja intensidad a ser posible de otra modalidad deportiva como por ejemplo ciclismo.

En cuanto a los hábitos, el objetivo principal de los mismos es prepararnos para el día de la competición, para ello debemos tener en cuenta varios aspectos:

Es muy importante que el día de la carrera todo nos salga bien, para ello, debemos hacer varias pruebas o simulacros del gran día, estos simulacros se pueden hacer en competiciones más cortas de por ejemplo de 10km que se celebren en un horario parecido al de la Vig Bay, algunos de los factores a tener en cuenta serán:
– Desayunar a la misma hora y lo mismo que desayunaremos el día de la competición, de este modo nos aseguramos que los alimentos que ingiramos nos sientan bien y no nos causen problemas digestivos o de otro tipo.
– Competir con la misma ropa que lo haremos en la Vig Bay para asegurar que no nos causa irritaciones, molestias etc.
– En el caso de que vayamos a utilizar algún gel durante la carrera convendría que los probásemos en situación real para ver cómo reacciona nuestro organismo a dicho gel

Si quieres iniciarte en el running, mejorar tus marcas o entrenar con un grupo de amigos con los mismos objetivos que tú, te asesoramos sin compromiso!

http://vigoentrena.es/fitness-class/running/

REFERENCIAS:
Esteve, J. (2009) Periodización del entrenamiento ¿Cuál es la cantidad y calidad de entrenamiento? Sport training magazine p.31-39
Hawley, J. (2003). Carreras. Aspectos fisiológicos, bioquímicos y biomecánicos. Entrenamiento. Nutrición. Consideraciones médicas. Barcelona: Editorial Hispano Europea, S. A.
Hernández, J. y Mesa, J.L. (2001). Cómo entrenar para mejorar el rendimiento en maratón. Revista digital de Educación Física y Deportes. [Revista on-line] 2017 (acceso 1 de marzo 2017), 39; Disponible en: http://www.efdeportes.com.
Vidal, D., Valero, A. y Sánchez-Alcaraz, B. (2016) Efectos del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en Corredores. Revisión Sistemática. Rev Entren Deport. 30(3).
https://g-se.com/es/journals/revistaentrenamientodeportivo/articulos/efectos-del-entrenamiento-intervalico-de-alta-intensidad-en-corredores-revision-sistematica-2167.

 

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