El carácter del esfuerzo representa la diferencia entre las repeticiones que hacemos y las que podemos hacer con una carga determinada.
Además de hablar de número de repeticiones y cargas tenemos que tener muy presente la velocidad de ejecución. Así, debemos hablar de porcentaje de pérdida de velocidad con respecto a la de la primera/segunda repetición en la serie, ya que es este porcentaje el que iguala el esfuerzo ante una misma carga, y no el número de repeticiones, que es muy variable (González-Badillo JJ y col. 2017).
A la hora de planificar un entrenamiento es muy importante tener en cuenta la intensidad de los estímulos que apliquemos. Según sea esta intensidad conseguiremos diferentes adaptaciones. Se suelen usar dos referencias para calcular dicha intensidad y trabajar con respecto a ésta:
Porcentaje sobre Repetición Máxima (1RM): La carga máxima que podemos mover en una sola repetición en un ejercicio. Por ejemplo: si en peso muerto, soy capaz de hacer 1 única repetición con 100Kg, ese sería mi 1RM en ese ejercicio. Y usaría ese valor para calcular el porcentaje de trabajo (70%-70Kg, 60%-60Kg,….).
Número máximo de repeticiones (xRM): Usamos el número máximo de repeticiones que podemos realizar con una carga determinada. Por ejemplo: si en peso muerto, soy capaz de hacer un máximo de 8 repeticiones con una carga de 60Kg, diríamos que para esa carga sería su 8RM.
Dos elementos vitales para poder controlar la intensidad de un estímulo son: el carácter del esfuerzo y la velocidad de ejecución.
Es decir, no será lo mismo hacer 6 repeticiones con una carga con la que podríamos llegar a hacer 12, que si con esa misma carga nuestro máximo fuera de 6-7. Según esa relación entre “realizable” y “realizado” podemos hablar de un esfuerzo:
-Submáximo: si hago menos repeticiones del máximo posible. 7(10)
-Máximo: si realizo el máximo previsto sin poder hacer más repeticiones. 10(10)
-Supramáximo: si no puedo llegar al número previsto de repeticiones. En una serie a 10(10) hago 9 repeticiones.
Según nuestro objetivo buscaremos un carácter del esfuerzo más alto o más bajo. En nuestro primer mes de macrociclo de entrenamiento, que empieza en septiembre (al inicio de la temporada) realizamos los cálculos con nuestros deportistas. Para que así puedan calcular mejor las cargas y las intensidades, y logren sus objetivos. https://vigoentrena.es/ep-team/
[…] en personas activas que realicen ejercicio físico, está ligado a su capacidad física básica: la fuerza. Dicho trabajo de fuerza puede llevar asociado un beneficio de […]
Hola Óscar! Gracias por tu comentario! Nosotros/as entendemos (y está comprobado) que el sobresfuerzo que generas no siempre es adecuado, al menos para generar adaptaciones positivas. Si el objetivo es competir y se acerca esa competición, las cargas si aumentan y se acercan al 1RM, pero sólo en ese momento de la temporada o si por ejemplo buscamos ver cuál es nuestro máximo nivel actual (como test), nos acercaríamos a esa intensidad. De forma general, puedes entrenar con cargas submáximas o relativas al % del RM y no es necesario estar cerca del 1RM. Son diferentes formas de verlo, al final nosotros/as buscamos unas mejoras acorde al tipo de entrenamiento que realizamos y al objetivo de nuestros/as socios.
Buenas soy un atleta de halterofilia como tradicionalmente trabajamos la fuerza nosotros es un poco diferente conseptualmente cuando de fuerza macsima se trata por ejemplo pra desarrollar o aver una evolución de un maccimal ho RM en una fase preparatoria se hacen repeticiones inusuales de 3 como calentamiento pero es obligatorio terminar el ejercicio con algunas repeticiones de 1 lo más serca posible al RM Histórico ho al RM macsimo del día Les pongo un ejemplo de un león en la sábana del África que se ve obligado a casar todos los días el día que él se sienta cansado por la casa del día anterior se verá como quiera obligado a casar a full el día siguiente y así es todos los días partiendo de este ejemplo podemos comenzar hablar de adaptación del organismo a la única cosa que en realidad es importante para aumentar la fuerza y es la (FRECUENSIA + la INTENSIDAD ) y luego se podría añadir una variante del carácter del día esfurrzo y de la intensidad solo y esclusivamente del RM del macsimo del día