En este estudio (Schoenfeld, 2010. ): Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Se explican los mecanismos fundamentales para generar un crecimiento muscular y las variantes para maximizar la hipertrofia.
- Tensión muscular: La tensión inducida mecánicamente producida tanto por la generación de fuerza como por el estiramiento se considera esencial para el crecimiento muscular.
- Estrés metabólico: Numerosos estudios apoyan el papel anabólico del estrés metabólico inducido por el ejercicio. Si bien, el estrés metabólico no parece ser un componente esencial del crecimiento muscular, una gran cantidad de evidencia muestra que puede tener un efecto hipertrófico significativo, ya sea de manera primaria o secundaria.
- Daño muscular: El ejercicio físico puede resultar en un daño localizado al músculo, tejido que, bajo ciertas condiciones, genera una respuesta hipertrófica.
Variables de entrenamiento
Teniendo en cuenta el principio de especificidad, el diseño adecuado de las variables de entrenamiento es esencial para maximizar hipertrofia muscular. En el estudio se hace una revisión de cada variable de entrenamiento y la respuesta hipertrófica respecto a la fisiológica producida por esta.
Intensidad.
Se ha demostrado que la intensidad (es decir, la carga) es la variable de ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular.
La intensidad se expresa habitualmente como un porcentaje de 1RM y equivale al número de repeticiones que se pueden realizar con un peso determinado. Las repeticiones se pueden clasificar en 3 rangos básicos: bajo (1–5), moderado (6–12) y alto (15+).
Cada uno de estos rangos de repetición implicará el uso de diferentes vías energéticas, impactando así en el alcance de la respuesta hipertrófica. Prevalece la creencia de que un rango moderado de aproximadamente 6 a 12 repeticiones optimiza la respuesta hipertrófica.
Volumen.
Los entrenamientos de series múltiples y de mayor volumen han demostrado ser superiores a los protocolos de series únicas. Para maximizar la hipertrofia, existen evidencias de que el volumen debe incrementarse progresivamente a lo largo de un ciclo periodizado dado, que culmina en un breve período de sobredimensionamiento.
No está claro si la superioridad hipertrófica de las cargas de trabajo de mayor volumen es consecuencia de una mayor tensión muscular total, daño muscular, estrés metabólico o alguna combinación de estos factores.
Intervalo de descanso.
Los intervalos de descanso se pueden clasificar en 3 categorías amplias: cortos (30 segundos o menos), moderado (60–90 segundos) y largo (3 minutos o más). Los moderados parecen proporcionar un equilibrio entre los períodos de descanso largos y cortos para maximizar la hipertrofia muscular. La investigación indica que la mayoría de la capacidad de fuerza de un atleta se recupera dentro del primer minuto después del cese de una serie.
Fallo muscular
El fallo muscular es un tema muy debatido. Entrenar al fallo también puede aumentar el estrés metabólico inducido por el ejercicio, potenciando así una respuesta hipertrófica.
Velocidad de repetición.
La velocidad con la que un levantador realiza repeticiones puede afectar la respuesta hipertrófica. A pesar de las limitaciones tanto en la cantidad de investigación como en los aspectos del diseño del estudio, se pueden extraer algunas conclusiones sobre el tema.
Con respecto a las repeticiones concéntricas, existe cierta evidencia de que las repeticiones más rápidas son beneficiosas para la hipertrofia (Nogueira et al ) Sin embargo, otros estudios sugieren que el entrenamiento a velocidades moderadas tiene mayores efectos sobre la hipertrofia.