TUT = Time under tension / Tiempo Bajo Tensión
El estímulo no debe ser el máximo, sino el adecuado.
Cuanto mayor es el TUT de un músculo, mayor es su estímulo para crecer. (hasta cierto punto). Pero no se trata únicamente con alargar el movimiento y tiempo en cada serie, sino de focalizar, y sentir el músculo.
Si la carga es la adecuada, ejecutas la técnica correctamente y consigues aguantar los segundos necesarios en cada movimiento, provocarás un tipo de estrés metabólico y un daño microscópico que estimulará tu organismo para reparar las fibras y, por lo tanto, aumentar su tamaño y fuerza.
El TUT está controlado a través del tempo, que representa el tiempo en el que se divide la cadencia del movimiento durante el TUT. El tempo se expresa generalmente a través de 3 números (algunos autores lo expresan con 4 dígitos) correspondiéndose a la duración en segundos de las fases del movimiento: excéntrica-final-concéntrica.
Un ejemplo: una sentadilla -con la carga adecuada- con un tempo de 3-0-2. La fase excéntrica bajando la carga a favor de la gravedad, donde se flexionan cadera y rodillas se realizaría en 3”. Al final de la flexión no se realiza parada, se inicia inmediatamente la subida, el movimiento concéntrico de extensión en contra de la gravedad se realizaría un poco más rápido que la fase excéntrica empleando 2”. Se comienza de nuevo el ejercicio siguiendo el tempo anterior así hasta completar la serie.
Relación adecuada entre tempo y TUT
Se debe coordinar el tiempo bajo tensión con un tempo adecuado al objetivo. El fundamento se basa en controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el movimiento con cargas. Al dar protagonismo a la fase excéntrica, se produce una disminución considerable de la fuerza debido a que las contracciones lentas en esta fase provocan un elevado estrés a nivel neuromuscular.
Por norma general, la fase concéntrica debe ser siempre lo más rápida posible. La razón está en que las fibras susceptibles de aumentar de tamaño y generar fuerza son aquellas con mayores umbrales de excitabilidad, es decir, necesitan recibir un gran estímulo nervioso para activarse, por tanto, mantener la velocidad en esta fase es un factor importante. Si en esta fase concéntrica resulta imposible mantener la velocidad y su duración es muy superior a la excéntrica, el peso elegido es muy alto por lo tanto será necesario utilizar una carga menor.
Lo ideal es ser capaz de conseguir un tempo de 3-0-1 o incluso 3-0-2, ya que lo más frecuente es que al aparecer la fatiga cueste mantener la velocidad en fase concéntrica y esta decaiga ligeramente.h