¿Sabías que algo tan cotidiano como tomar un café puede mejorar tu rendimiento deportivo? ¿No te lo crees? Pues sigue leyendo, porque en este post te explicaremos el cómo y el porqué la cafeína es un potenciador del rendimiento.
La cafeína es una de las principales sustancias que se encuentran en el café, y es la responsable de que puedas mejorar tu rendimiento durante la realización de ejercicio físico. Esta sustancia estimula el sistema nervioso, provocando una mayor activación muscular y retrasando la aparición de la fatiga central (1).
Que nos dice la ciencia
La evidencia existente muestra importantes beneficios en distintos tipos de ejercicios, desde los de fuerza o potencia, hasta los de resistencia. Estos estudios parecen indicar una mejora de hasta un 3-4%, dependiendo cual sea el ejercicio, si la cafeína es consumida de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, en cantidades que ronden los 3-6mg/kg de peso (2,3,4).
Existen algunos factores que pueden influír en la respuesta de nuestro organismo a la cafeína, y que el consumo de la misma no nos produzca mejoras en nuestro rendimiento, como pueden ser la genética y el consumo habitual de cafeína. No obstante, en las personas genéticamente predispuestas a “no responder” a la cafeína, y en aquellos que la consumen habitualmente en altas dosis (más de 3 cafés al día), se encontró, aun así, una mejora en su rendimiento (5,6).
Por último, se analizó en otro estudio (7) si se podrían obtener los mismos beneficios en el rendimiento al consumir la cafeína en forma de pastillas o en forma de café, y la respuesta fue clara, SI.
EN CONCLUSIÓN
Siempre que lleguemos a las dosis adecuadas, el consumo de cafeína podrá elevar nuestro rendimiento tanto en deportes individuales como colectivos, aunque puedan tener una mayor orientación hacia la fuerza o hacia la resistencia; por lo que parece que la cafeína es uno de los mejores suplementos naturales para aumentar nuestro rendimiento.
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1. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr [Internet]. 2019;In press. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00394-018-1882-z
2. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med [Internet]. 2018;48(8):1913–28. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
3. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–10.
4. Grgic J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018;18(2):219–25. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1394371
5. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, Oliveira LF de, Saunders B, da Silva RP, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol [Internet]. 2017;123(1):213–20. Available from: http://jap.physiology.org/lookup/doi/10.1152/japplphysiol.00260.2017
6. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, Coso J Del, Schoenfeld BJ, Tinsley GM, et al. ADOR2A C Allele carriers exhibit ergogenic responses to caffeine supplementation. Nutrients. 2020;12(3):1–9.
7. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4).
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