Una reciente revisión sistemática y metanálisis analizó diferentes estudios en los que se evaluaban técnicas y estrategias de recuperación post entrenamiento o competición, y cómo estas influían en los marcadores inflamatorios, daño muscular o la fatiga percibida, entre otros.
Las conclusiones afirman que entre las mejores técnicas para reducir las DOMS (agujetas) o la fatiga percibida podemos encontrar el masaje, las medias de compresión o las inmersiones en agua fría. Otras técnicas con menor efecto serían los baños de contraste, las exposiciones a muy bajas temperaturas (entre -120ºC y -190 ºC) o la recuperación activa.
En conclusión
Tras una competición o un entrenamiento exigente, estas técnicas nos ayudarán reducir las agujetas o recuperar la sensación de fatiga, para poder acelerar los procesos de regeneración y estar en las mejores condiciones para volver a entrenar o volver a competir. ¿En qué situaciones?. Tras una prueba de trail o running, un tritatlón, tras las pruebas físicas de una oposición, un partido, etc.
¿Qué podemos hacer?
A modo de recomendaciones generales podemos encontrar:
- El masaje recibido por un profesional o el auto-masaje realizado con rodillo de espuma.
- Las medias de compresión con unas características de 20-25 mmHg de presión.
- La inmersión en agua fría con una temperatura y tiempo similares, entre 10ºC – 15ºC y unos 10’ – 15’ minutos.