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Recomendaciones sobre el entrenamiento de fuerza en personas activas.

A finales del 2021, la revista Journal of Strength and Conditioning publicó unas recomendaciones sobre el entrenamiento de fuerza en personas activas, y en este post vamos a hacer un resumen de estas.

El rendimiento de la mayoría de deportistas, así como en personas activas que realicen ejercicio físico, está ligado a su capacidad física básica: la fuerza. Dicho trabajo de fuerza puede llevar asociado un beneficio de hipertrofia.

La hipertrofia se podría definir como un aumento del área de sección transversal de una fibra muscular o todo el músculo, en las fibras ya existentes. Para conseguir estas ganancias de aumento de masa muscular, se podrían seguir las siguientes recomendaciones generales

  • Carga: Se obtiene un beneficio de hipertrofia en una combinación de diferentes rangos de carga. Aunque parece ser mayor cuando se priorizan las cargas moderadas.

  • Volumen: Aproximadamente 10 series por grupo muscular a la semana, podría ser una prescripción generalizada. Con un mayor volumen parece que se conseguirían unos beneficios superiores, aunque también algunas personas han conseguido un aumento de masa muscular con menor volumen.

  • Frecuencia: 1 día por semana parece ser suficiente, siempre y cuando se mantengan los parámetros de volumen por grupo muscular y semana. Aunque se recomienda separarlos en diferentes días para una mejor distribución o aumento del propio volumen.

  • Intervalos de descanso: Como normal general alrededor de 2’ en ejercicios multiarticulares, o descansos cortos de periodos de 60”-90” en monoarticulares.

  • Selección de ejercicios: El trabajo de fuerza debería incluir ejercicios en diferentes planos y ángulos, combinar multiarticulares y monoarticulares, además de darle variabilidad con ejercicios complejos y sencillos con peso libre.

  • El fallo muscular: La gente poco acostumbrada al entrenamiento de fuerza puede obtener grandes ganancias sin estar cerca del fallo (RIR alto). La que está habituada a este tipo de entrenamiento, pueden trabajar cerca del fallo (RIR bajo) o incluso llegar al fallo en alguna ocasión, siempre de manera planificada y controlada. Los senior deberían evitar entrenar al fallo para permitir una adecuada recuperación.
PORTADA DEL VÍDEO RESUMEN

EN CONCLUSIÓN

Teniendo es cuenta estas recomendaciones, y siguiendo estos parámetros del entrenamiento así como la planificación y progresión temporal realizada en nuestro macrociclo, buscamos alcanzar los objetivos de aumento de masa muscular de nuestros/as deportistas de EP TEAM.

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, tendrás que tener en cuenta los parámetros anteriores para el entrenamientos de fuerza, aunque será imprescindible una correcta alimentación y un buen descanso para un rendimiento optimo.

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