Correr 21km es un esfuerzo físico prolongado para el que debemos estar preparados/as, por lo que os dejamos unos 8 consejos para hacer una media maratón con garantías, para poder disfrutar la experiencia sin riesgo de lesionarnos.
ENTRENAR
Parece una obviedad, pero no es extraño encontrarte en línea de salida con algún corredor que confía en que, jugando las pachangas de los domingos con los amigos, mas un par de semanas que salió a correr se apuntó “a ver qué pasa”. Lo más seguro que pase, es que no llegue al final y eso no sería el peor de los resultados, pues una lesión o una experiencia tan mala en carrera como para hacerte abandonar por completo la práctica del atletismo es lo más seguro (OJO! Que a lo mejor acaba llegando, y bien… pero no es lo normal).
HIDRÁTATE!, y si puedes come
En una distancia tan larga, y más que distancia, en un tiempo tan prolongado de esfuerzo físico, es muy importante la hidratación. Asegurarse de llevar un buen planning de hidratación es básico para evitar sustos y malos ratos en carrera. Lo mismo con la comida.
En una prueba de 21km es posible que no sea necesario para todos los corredores, y dependiendo de los hábitos de cada uno, puede necesitar o no la comida, pero si tu cuerpo lo acepta, lo mejor es darle esa pequeña ayuda.
Por supuesto, en los entrenamientos tenemos que entrenar también estos dos factores, acostumbrarnos a beber y comer durante la carrera, ver como reacciona nuestro cuerpo y aprender a competir con las diferentes sensaciones que pueden aparecer en carrera post hidratación/alimentación. Conocer que cantidades acepta y demanda mi cuerpo, y aprender a tragar en marcha (más complicado de lo que parece).
HAZ TRABAJO COMPLEMENTARIO DE FUERZA
Es el mejor complemento y un importante preventor de lesiones. Siempre controlando las cargas y adaptándolas a los entrenamientos de carrera que estemos realizando en según que periodo de la preparación.
DESCANSA!
El descanso es tan importante como los entrenamientos, el dormir en condiciones va a ser un factor principal que va a determinar nuestro rendimiento en los entrenamientos, y como estos harán efecto en nuestra forma física para poder afrontar la carrera.
PLANIFICA TUS ENTRENAMIENTOS
No trates de realizar todos los entrenamientos a final de semana, apurado/a y doblando sesiones porque durante la semana no hubo tiempo. Trata de planificar tu semana incluyendo los entrenos que toquen, de no poder hacer alguno, no lo retrases o metas con calzador otro día. Mejor pregunta a tu entrenador/a, y reestructura el resto de los entrenamientos para poder cumplir con la planificación.
DOSIFICA EL VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO
No por correr 21km todos los días vas a hacer mejor 21 km el día de la prueba; es más, si ya corres la distancia de forma habitual pre-carrera, lo más seguro es que la propia prueba no suponga un reto y pierda un poco de interés a la hora de afrontarla. En algunos casos menos es más, y en el mundo del entrenamiento guardar articulaciones y musculatura en determinados momentos puede ser un gran diferenciador del rendimiento.
DOSIFICA LAS FUERZAS EN CARRERA
Si es tu primera carrera de esta distancia cuidado con los ritmos de salida. Normalmente tendemos a correr con el grupo que nos rodea, y en una carrera tan larga esto puede ser un arma de doble filo, podemos hacer muy buena marca la primera mitad de la carrera, pero si fuimos fuera de ritmo objetivo, dejándonos llevar porque “me encontraba bien” o “la gente tiraba de mi” puede que la segunda parte se vuelva una odisea para lograr terminarla.
MATERIAL ADECUADO (Y PROBADO!)
Es muy importante competir con el material adecuado para afronta entre 1h y 2h de actividad continua, mojados, rozando partes del cuerpo, cansados y un largo etc. Tenemos que estar seguros de que la ropa y el calzado no van a resultar ningún tipo de inconveniente, y para ello, los entrenamientos tienen la solución. Aprovecha las tiradas largas dentro de la planificación para probar diferentes prendas o zapatillas hasta dar con las más cómodas para la realización de la prueba y por supuesto nunca estrenar nada el día de la carrera.