En este post vamos a hablar de la dominada y de la importancia de los diferentes agarres. Conocer qué tipos de agarre hay y saber cuál debemos elegir es clave a la hora de prepararnos y conseguir nuestros objetivos.
Antes de nada, debemos definir la dominada: Flexión de brazos en suspensión con un desplazamiento vertical. El principal músculo que realiza este movimiento es el dorsal (sobre todo en su parte más externa) y el bíceps, pero este movimiento tiene muchos más músculos accesorios, tanto estabilizadores como movilizadores, como pueden ser el pectoral mayor, el romboides (mayor y menor), el serrato anterior, abdominales y algunos más. (Dickie et al., 2017)
Una vez sabemos esto podemos centrarnos en los diferentes tipos de agarre que podemos hacer a la hora de realizar las dominadas. Vamos a dividirlos en función de dos factores diferentes;
La orientación de la palma de la mano puede ser: Prono, supino o neutro. Mientras que, la separación entre las dos manos en el agarre: Estrecho, medio y ancho.
Qué tipo de agarre es mejor para según qué objetivo.
En cuanto a la orientación de la palma de la mano, podemos resumir que:
- El agarre prono son aquellos en los que la palma de la mano está orientada hacia el frente.
- El agarre supino la palma mira hacia nosotros.
- El agarre neutro las palmas se orientan la una hacia la otra.
*El agarre mixto una mano se orienta al frente y la otra hacia nosotros. (Pero este no lo trataremos en este post.)
Cómo orientar las manos:
PRONO
Este tipo de sugección es la más utilizada en general, y es el considerada la estándar de la dominada; este agarre nos permite jugar mucho con la distancia entre las manos y trabajar de manera más específica el dorsal quitándole protagonismo al bíceps.
SUPINO
Este agarre está muy ligado a una mayor activación del bíceps y la pared abdominal, por tanto, está bien para mejorar en la dominada si uno de nuestros puntos débiles son alguna de estas musculaturas; el problema es que nos limita a la hora de poder abrir más la dominada, ya que la separación de las manos va a estar determinada por la rotación externa de hombro que tengamos, no siendo recomendable realizar un agarre más ancho que el ancho de nuestros hombros.
NEUTRO
Para personas con poca movilidad o algún tipo de patología en los hombros es la mejor opción, ya que es el menos exigente para nuestros hombros, y es un agarre muy bueno para trabajos con lastres.
Ahora que conocemos cómo podemos colocar las manos vamos con la distancia entre estas;
Distancia de las manos:
En cuanto a la distancia de los agarres tenemos que definir la medida biacromial, esta es la distancia que existe entre nuestros dos acromios. Un agarre ancho es aquel en el que la distancia entre los dos agarres es igual a 2x la distancia biacromial, un agarre medio es 1,5x esa misma distancia y un agarre estrecho es una distancia de agarre igual a la biacromial o menos.
ANCHO
Son las dominadas menos favorables para la activación muscular y las que menor carga nos van a permitir movilizar, pero para personas con un nivel alto de entrenamiento pueden ser una buena opción la hora de cambiar el estímulo y trabajar con una mayor complejidad biomecánica.
MEDIO
El mejor agarre para trabajar las dominadas en cuanto a lastres y activación muscular, podemos movilizar mayores cargas y conseguiremos que nuestro dorsal ancho trabaje en una posición lo más favorable posible en este ejercicio.
ESTRECHO
Este tipo de agarre va a implicar un mayor trabajo del bíceps y abdomen así como una menor activación del dorsal; es interesante si buscamos potenciar esta musculatura, y además podremos movilizar grandes cargas aunque serán menores que las del agarre medio por falta de activación del dorsal.
Por tanto, debemos quedarnos con que existen diferentes tipos de agarres en las dominadas, que pueden favorecernos dependiendo del objetivo que busquemos:
Si buscamos movilizar grandes cargas o lastres debemos tender a los agarres, neutros o pronos y con anchos medios o estrechos (en este orden). Si lo que queremos es trabajar en mayor medida nuestros bíceps y abdomen debemos tender a agarres supinos y neutros y anchos estrechos o medios. Por último, si lo que buscamos es una dificultad añadida, tenemos un buen nivel de dominada y no vamos con lastres muy elevados podemos optar por agarres pronos y anchos.
Si quieres progresar en las dominadas o estás preparando las pruebas físicas de una oposición para Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado te recomendamos este post sobre el fat gripz y la fuerza de agarre.
REFERENCIAS:
Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, 30-36.
Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. PMID: 24662157.
Buenisimo