Ciclo menstrual y entrenamiento

Uno de los ciclos biológicos más importantes en las mujeres y un tema muy interesante al que no solemos darle la importancia que se merece. Por eso el objetivo de este post es intentar explicar de una forma clara y sencilla cómo funciona y qué relación existe entre ciclo menstrual y entrenamiento.  

Fases del ciclo menstrual

En el ciclo menstrual participan principalmente cuatro hormonas: Estrógenos, progesterona, hormona estimulante del folículo (FSH) y hormona luteinizante (LH). Nosotras nos centraremos 2 de ellas: los estrógenos y la progesterona ya que son las que están más relacionadas con el entrenamiento.

La duración del ciclo completo suele ser de unos 28 días (este será el ejemplo que utilizaremos), aunque oscila entre 24 y 35 días, según la mujer.  Al ser un ciclo no tiene un principio y un final,  pero se suele empezar a contar el primer día de menstruación. (Lo representamos de una forma lineal para que quede más claro). 

Como vemos, el ciclo se divide en 3 fases: La fase folicular temprana, la folicular tardía y la fase lútea, separadas por un período corto de tiempo (2-4 días) en el que se produce la ovulación. En los primeros días de la fase folicular se está produciendo la menstruación, que suele durar entre 2 y 5 días.

En cada fase predomina una hormona diferente con características distintas; a grandes rasgos, los estrógenos son anabolizantes (creación de tejido muscular) y la progesterona está más relacionada con el catabolismo (destrucción de tejido muscular).

Al inicio de la fase folicular temprana, (durante los días de menstruación), observamos las cantidades más bajas de todas las hormonas. A medida que pasan los días y durante la fase folicular tardía la producción de estrógenos aumenta mucho, llegando a un pico máximo los días previos a la ovulación, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos. Entonces, se produce la ovulación, en este momento, los estrógenos siguen manteniéndose muy altos y la progesterona sigue baja.

Cuando se acaba la ovulación entramos en la fase lútea. Donde la producción de estrógenos disminuye y la de progesterona aumenta, llegando a un pico máximo en mitad de la fase, luego empieza a descender hasta valores mínimos para el momento de la siguiente menstruación (y empezamos el ciclo de nuevo). 

Ciclo menstrual y entrenamiento ¿Qué relación existe?

Como hemos dicho anteriormente los estrógenos tienen una función anabólica mientras que la progesterona es una hormona catabólica. Estas diferencias nos indican existen variaciones en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento.

Los días previos a la menstruación y durante esta, los niveles hormonales son muy bajos; esto hace que la sensación de fatiga aumente respecto a las otras fases y que las adaptaciones a los estímulos de entrenamiento sean mínimos, pero ojo es muy importante no dejar en entrenar durante el la fase pre mesntrual (final de la lútea) y la menstruación ya que el entrenamiento es un aliado para paliar el síndrome premestrual. 

Justo después de la menstruación, durante todo el resto de la fase folicular tardía y hasta la ovulación será el mejor momento de forma de la deportista, dónde soportará las cargas más altas y se producirán las mejores adaptaciones al entrenamiento, sobre todo de fuerza, por la acción anabólica de los estrógenos. 

A pesar de que los estrógenos permiten un buen estado físico y psicológico, también son los responsables de un mayor riesgo lesivo, sobre todo de los ligamentos y, en concreto del ligamento cruzado anterior (LCA), por lo que durante la fase ovulatoria se recomienda disminuir las cargas. Al finalizar la ovulación podemos volver a subir aumentar las cargas ya que los estrógenos no estarán en el pico más alto y no habrá tanto riesgo de lesionarse.

Al finalizar la fase de ovulación entramos en la fase lútea dónde la progesterona será la gran protagonista, recordemos que esta es una hormona catabólica, por lo tanto el aprovechamiento de los entrenamientos de fuerza será un poco inferior y se podremos centrar en la atención de otras capacidades como la cardiovascular. 

¿Se puede realizar ejercicio físico durante la menstruación?

El estar menstruando no tiene que ser un inconveniente para la práctica de cualquier tipo de actividad física. Pero es cierto que la pérdida de sangre menstrual acompañada de cambios hormonales, que dependiendo de cada mujer se llevan mejor o peor pueden tener cierta influencia (positiva o negativa) en la práctica deportiva.

El ejercicio es un factor anti inflamatorio que nos ayuda a aliviar algunos trastornos de la menstruación como el síndrome premenstrual, que comporta síntomas diversos como la hinchazón del pecho, los cambios de humor, y la sensación de pesadez o de retención de líquidos.

¿Se debe tener el cuenta el ciclo menstrual a la hora de planificar una sesión de entrenamiento? ¿Cómo podemos adaptar nuestro entrenamiento en Vigoentrena a nuestro ciclo menstrual? 

Cuanto más se individualice un entrenamiento mejor.  Dentro de nuestro macrociclo tenemos una fase de división de objetivos y en esta podemos decidir si queremos hacer A) pérdida de materia grasa B) ganancia de masa muscular. 

A) Si decido hacer pérdida de materia grasa, tengo que hacer obligatoriamente 1 semana de fuerza (2 días consecutivos) , ya que el trabajo cardiovascular complementado con el trabajo de fuerza es la mejor receta para la pérdida de materia grasa. Además, realizar entrenamiento de fuerza es muy importante para mejorar a nivel estructural e higiene-postural tanto en la vida diaria como a la hora de realizar los ejercicios. Por lo tanto, según lo visto anteriormente la mejor semana para hacer fuerza es durante la fase folicular tardía, cuando nuestros estrógenos están en niveles altos. 

B) Si me inclino por el entrenamiento de fuerza, tengo que tener en cuenta las cargas según la fase del ciclo en la que me encuentre; siempre teniendo en cuenta que durante los día de ovulación el riesgo de lesión es mayor.

Si entrenas con nosotros/as y tienes en cuenta tu ciclo menstrual puedes seleccionar las semanas dentro del mesociclo en las que hacer un trabajo más orientado a fuerza.

Dicho esto, lo más importante es ser constantes y tener una buena planificación para poder llegar a objetivos y llevar un estilo de vida saludable.