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¿Qué tenemos que tener en cuenta cuando entrenamos fuerza durante el embarazo?

Numerosos estudios nos hablan de los múltiples beneficios que tiene realizar un entrenamiento concurrente (ejercicios aeróbicos + ejercicios de fuerza) durante el embarazo. 

Teniendo de base la bibliografía existente, el ejercicio vigoroso (cercano al nivel previo al embarazo) no parece haber mostrado ningún efecto adverso en aquellas mujeres que ya estaban entrenadas y que contaban con una experiencia importante previa al embarazo. Sin embargo, es importante remarcar que estos datos no se pueden extrapolar a mujeres sin experiencia previa. La individualización es clave.

ASPECTOS CLAVES

Saber “abrazar a nuestro bebé” tener siempre en cuenta el transverso abdominal y el suelo pélvico. 

La técnica.  Debido al aumento de la relaxina durante el embarazo (especialmente durante el primer trimestre), es imprescindible una buena técnica y control corporal. 

CONSIDERACIONES EN FUNCIÓN DE LA ETAPA DEL EMBARAZO

PRIMER TRIMESTRE. 

El primer trimestre es habitualmente el más «complicado» por la existencia de náuseas, vómitos o fatiga, estos acontecimientos pueden comprometer la realización de ejercicio físico. Por lo que tenemos que tener en cuenta la intensidad de los mismo.

SEGUNDO TRIMESTRE

El aumento de peso y de la barriguita altera el centro de gravedad, lo que puede dificultar la ejecución de ciertos ejercicios por la alteración de la postura, la técnica empieza a tener que modificarse. Así como, la respiración puede dificultarse por la presión que ejerce el feto sobre el diafragma. 

Por otro lado, durante el final del segundo trimestre debe empezar a evitar la posición supina (tumbados boca arriba), para evitar la compresión de la vena cava, lo cual podría suponer un descenso del volumen sanguíneo, resultando en una hipotensión.

Además, aquellos ejercicios que requieran una flexión de cadera, no deben de ser propuestos para todas las embarazadas, sino para aquellas que tengan un nivel de ejecución técnica óptimo puesto que estos movimientos taumentan el estrés en la región lumbar. Como alternativa, se puede utilizar una posición de cuadrupedia (con apoyo de rodillas y manos sobre el suelo) para trabajar la musculatura glútea e isquiosural.

TERCER TRIMESTRE

Además de continuar con la progresión adecuada de ejercicios teniendo en cuenta que el VO2máx puede llegar a incrementarse hasta un 20% respecto a las condiciones basales del inicio del embarazo, se deben evitar los ejercicios de elevación en bipedestación por encima de la cabeza, ya que pueden causar un excesivo estrés sobre la región lumbar.

Es importante tener en en cuenta no solo el trimestre en el que nos encontremos sino también: 

· La frecuencia: Realizar ejercicio físico 2-3 días/semana. Con el objetivo de permitir la recuperación neuromuscular, mejor días alternos. 

· El tipo de ejercicios: Ejercicios multiarticulares, realizados en los tres planos del espacio. Con el objetivo de mejorar la funcionalidad.

·El descanso: Esencial entre series de ejercicios, con el fin de asegurar la recuperación de la frecuencia cardiaca.

·La intensidad: Se recomienda usar una intensidad inferior al 70% del 1RM. Es importante evitar la fatiga y tener en cuenta la laxitud para evitar lesiones.

·El calentamiento/calma: Es importante realizar una fase previa entre 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular suave, así como terminar con una vuelta a la calma.

Mantenerse activo durante el embarazo es clave para la salud física y mental de la madre y del feto. Además nos ayuda a conocer nuestro cuerpo y a empoderarnos de cara al parto. Es la mejor herramienta para una recuperación postparto rápida y sencilla. 

Si quieres saber más sobre la importancia de entrenar durante el embarazo, sigue leyéndonos.

¡Bienvenida al club de las mamás deportistas!  

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